Jak ušetřit čas při cvičení kardia i při posilování?

Kardiovaskulární trénink

V základu bychom intenzitu kardia mohli rozdělit na tři stupně - nízkou, mírnou a vysokou. Lehká vám příliš srdce nerozpumpuje, jedná se například o pomalou chůzi. Při mírné intenzitě se už zadýcháte a srdeční tep se vám poněkud zvýší. Příkladem je rychlá chůze nebo snadný běh. Vysoká intenzita vám zkomplikuje dýchání a rapidně zvýší srdeční tep. Jedná se o rychlý běh nebo sprinty. Proč to vzpomínáme? Protože právě s prací s intenzitou umíte čas u kardia ušetřit nejvíc. I proto se doporučuje týdně věnovat 150 minut mírnému cvičení nebo jen 75 minut intenzivnímu. Už jen tato doporučení ušetří polovinu času. Ten můžete ušetřit hlavně těmito třemi způsoby:

Rozdělte trénink v mírné intenzitě - kardii byste se měli věnovat alespoň pětkrát týdně po 30 minut. Pokud však neumíte najít těch 30 minut, můžete si trénink rozdělit například na tři menší, desetiminutové. Efekt bude stejný, pokud se zachová stejná intenzita. Dokonce můžete cvičit šest tréninků denně po pěti minutách.

Zvyšte svou intenzitu – chcete-li snížit dobu cvičení, musíte zvýšit intenzitu cvičení, abyste vynaložili stejnou námahu, ale za kratší dobu. Stejné přínosy jako 30 minut cvičení v mírné intenzitě má pro vás intenzivní cvičení za polovinu času. Intenzivní cvičení je takové, při kterém se zadýcháte a neumíte dokončovat najednou celé věty.

Zvyšte svou intenzitu ještě více – v tomto případě máme na mysli vysoce intenzivní intervalový trénink, při kterém střídáte intervaly v maximální intenzitě s intervaly odpočinku. Taková tabata bez zahřívání může poskytnout efektivní trénink už za pouhé čtyři minuty. Nezapomeňte se však alespoň pět minut i zahřívat.

Posilování

Silový trénink je také důležitý pro budování odolného, zdravého a pěkného těla. Týdně byste se mu měli věnovat alespoň dvakrát nebo třikrát. Plnohodnotný posilovací trénink vám však může zabrat až hodinu času, proto jej mnoho lidí ignoruje. Existují přitom způsoby, jak i při něm ušetřit čas:

Netrénujte svaly, ale pohyby – často jsou tréninky určené pro jednu specifickou svalovou skupinu, ale to není nejlepší přístup z časového hlediska. Snažte se proto více koncentrovat v každém tréninku pro provádění vícekloubních cviků, při kterých se procvičí více svalů najednou. Měli byste se věnovat zejména tlakům, přítahům, dřepům a cvikům zaměřeným na střed těla.

Využívejte složené série – v běžném tréninku odcvičíte jednu sérii jednoho cviku, dáte si pauzu a uděláte z daného cviku další sérii. Čas můžete ušetřit tím, že provedete několik cviků v jedné sérii bez přestávky. Jedná se o tzv. složené série. Nejčastěji se využívají supersérie, ve kterých odcvičíte dva cviky po sobě bez přestávky a teprve poté si dáte pauzu. Může jít však také o trojsérie či gigantické série, ve kterých cvičíte tři cviky bez přestávky po sobě nebo čtyři a více cviků bez přestávky po sobě.

Rozdělte jeden trénink na několik drobných tréninků – máte-li doma nebo v práci možnost, jak si zacvičit, můžete si posilování rozdělit i na několik menších tréninků za den. Ráno můžete udělat tři supersérie přítahů a mrtvých tahů, přes oběd tři série kliků, při každém telefonátu nebo pohybu od pracovního stolu udělat pár dřepů a večer při sledování televize udělat tři série planku nebo zkracovaček.

Zdroj: slovakfitness.sk