Bicepsové zdvihy s dolní kladkou

Správná technika cvičení

Cvičí se ve vzpřímeném postoji s použitím spodní kladky, na jejímž konci je krátká tyč nebo lanko. Úchop je podhmatem (v případě držení rovné tyče dlaně směřují nahoru, u lanka mírně k sobě). Umístění rukou ovlivňuje způsob zatížení bicepsů. Širší úchop u rovné tyče zatíží spíše vnitřní část bicepsů (krátkou hlavu), užší úchop posílí vnější bicepsy (dlouhou hlavu). Zdvihy s lankem působí hlavně na vnější (dlouhou) hlavu bicepsu a hluboký sval pažní a nezatěžují tolik zápěstní kloub. V začátku pohybu ruce drží lanko nebo tyč a paže jsou natažené. Pohyb vychází pouze z loketního kloubu. Lokty jsou drženy po celou dobu u těla, čímž se izolují bicepsy. Následně se zvedá tyč nebo lanko až do úrovně ramen a následuje pomalý brzdivý pohyb zpět do základní polohy. Při zvedání závaží se vydechuje a při zpětném pohybu se provádí nádech.

Primárně používané svaly: biceps.

Sekundárně používané svaly: hluboký sval pažní, vřetenní sval, přední hlava deltového svalu, svaly předloktí.

Tip: Provádějte bicepsové zdvihy s jednou paží za použití držadla připevněného ke spodní kladce.