Biceps jako měřítko úspěchu?

Proč je tento cvik tolik oblíben? Je to jednoduché: biceps je vizuálním měřítkem trénovanosti, kdo má vyvinuté bicepsy, vypadá silnější, v triku bez rukávů udělá spoustu parády, holky si chtějí sáhnout, prostě je to frajer. Vtip je v tom, že slabé nohy v kalhotách nikdo nevidí a „vana“ se dá při troše snahy taky docela dobře schovat. Možná hraje svojí roli i jednoduchost cviku, bicepsový zdvih je opravdu asi to první, co nás napadne, dostane-li se nám jednoručka do ruky…

Nicméně pojďme dál, i cvičení „bicáků“ má svá pravidla a svojí metodiku:

Variant cviků na biceps je bezpočet, my se budeme věnovat těm nejzákladnějším. Tak jako bych jako trenér doporučil začátečníkovi začít cvičit tuto svalovou partii nejdříve v sedu s oporou zad nebo fixovanými lokty, tak vám nyní předložím první popisy cviků právě v této „sedavé“ poloze.

Zapojené svaly:

• dvojhlavý sval pažní (m. biceps brachii)
• hluboký sval pažní (m. brachialis)
• sval vřetenní (m. brachioradialis)
• pronující sval oblý (m. pronator teres)

1. varianta: STŘÍDAVÝ BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUČKAMI V SEDU NA LAVIČCE S OPOROU ZAD:

Sedněte si na sedátko lavičky, která má opěradlo téměř kolmo (nejlépe v úhlu kolem 110° k sedátku). Posazení si nejdříve vyzkoušejte, mělo by být pohodlné, bedra by měla být fixována o opěrku (aktivně se v této oblasti „natlačíme do opěradla). Poloha chodidel a kolen je daná tím, že bychom při zdvihu činky neměli o dolní končetiny jakkoli zavadit (tedy kolena jsou blízko u sebe, chodidla také).

Pár jednoruček uchopíme supinovaným úchopem (dlaně k sobě). Při jejich zvedání ze země mějme na paměti, že už toto je cvik a může zde dojít ke zranění – držme tedy záda v kontrolované poloze už při vlastním pozdvihu činek ze země!

Po nádechu (neustále dbáme na kontrolovaný vzpřímený sed) s výdechem zdvihneme jednu z činek do bodu, kdy cítíme maximální kontrakci bicepsů. Pak s nádechem a zadrženým dechem spustíme činku dolů (spouštění je kontrolované a pomalé) a s výdechem „vyjedeme“ nahoru s druhou jednoručkou. Toto je jedno opakování. Při hypermobilitě v loktech jsme velmi opatrní v dolní poloze pohybu, neměli bychom jít zde do velikého propnutí. Dbáme na druhou stranu na úplný rozsah pohybu, měli bychom se zatím vyvarovat jakýchkoli švihových ulehčení (cheatingu) – váha jednoručky by měla být taková, aby nám umožnila plnohodnotně odcvičit na obou rukách 3 až 4 série po 8 – 10 opakováních.

Tip Rolanda Kickingera pro toto cvičení (a je to opravdu super nápad):

Nadechněte se a zdvihněte obě činky do bodu maximální kontrakce. Pomalu spusťte jednu činku, druhá zůstává v poloze nahoře. S výdechem vraťte spuštěnou činku nahoru. Zopakujte to i druhou rukou (negativní „spouštěcí“ fáze pohybu by měla vždy trvat přibližně dvakrát tolik, co zdvih).